どうも酢です。
ロードバイクを始めて数年が経ちました。今でこそGPSサイコンやパワーメーター等の装備が充実し、またZwift等でトレーニングする環境が整っていますが、初心者だった当初はそんな物はありませんでした。
今ロードバイクを始めた初心者の方もおそらく似たような状況かと思います。
・もうこれ以上は投資はしたくないけど、何をしたらいいんだろう。
・何か簡単にできるトレーニング方法はないか？
・もっと走れるようになりたい！
以上のように考えてる人が多いのではないでしょうか？私はそうでした。
STRAVA
パーツ交換や、トレーニングの効果を客観的に確認しようとすると、
タイム計測が必要になると思います。
ストップウォッチもいいですが、スタート＆ストップのスイッチ操作は結構めんどくさくは無いでしょうか？
そこでオススメなのがSTRAVA（スマホアプリ)のセグメント
近所にセグメント登録されているところがあれば、アプリを起動してさえいれば、そこでタイム計測が可能です。（GPSによるタイム計測）
信号の無い平坦な道やある程度距離のある坂は大抵セグメントに登録されています。
自分の場合は近所の激坂でタイム計測をしていました。以下参考記事です。
また、他のローディーとのタイム比較ができるので、モチベーションアップにも効果的です。
最初のころは600人中500位とかで愕然としてましたが、
1年で200位になることが出来ました。（現在は40位前後）
今は全女子ローディーより速く登ることを目標にしております（笑）
友人とも競えるのがいいですね。同僚全員が導入しています。
タバタ式トレーニング（スクワット）
20秒頑張って10秒休むを8回繰り返す例のトレーニングですが、
脚力アップに効果的だったと思います。
ローラー台は天候に左右されないだけでなく、実走より効率的かと思いますが、初心者には若干ハードルが高いと思います。また、騒音等の導入への障壁もあります。
スクワットであれば必要な機材や騒音問題はありませんので誰にでも行うことができます。
私はローラー台導入前は週2くらいでやっていましたが、先述の激坂登坂のタイム向上にも効果的だったと思います。（500位→200位はローラー台を持っていませんでしたので）
ローラー台、Garmin心拍計
タバタ式トレーニングはあくまで瞬発系のトレーニングですので、やっぱり自転車に乗った方が直接的な効果があります。
私は3本ローラーを導入しましたが、平日の夜や雨天の日でもトレーニングができるようになり。単純に月の乗車時間が増えました。
また併せてgarminの心拍計を導入し、トレーニング時の強度を客観的に見れるようにしました。この場合パワーメーターの方が目的に合っていますが、初心者には手が出ないかと思いますので、先ずは心拍計がオススメです。
私はメディオ中心のトレーニングを週2〜3日行っていました。
その結果3～4キロの平坦区間のスピード維持がしやすくなり、近所の3㎞程度の平坦区間で2000人中150位ほどになることが出来ました。
また、ForAthlete35jとスピード、ケイデンスセンサーの導入により、ローラー台の結果もSTRAVAにアップすることが出来るようになり、トレーニングの管理がしやすくなりました。
また、個人的に良かったのが、普段つけているForAthleteをサイコンとして使うことで、3本ローラの準備時間が減らせたことが大きいです。実際準備がおっくうだと、乗るまでの障壁になりますからね。。。
ForeAthlete35jは廃盤となっており、現行はForeAthlete55となっています。信じられないくらいカッコよくなっていますし、機能も充実しているのでオススメです。
またスピード・ケイデンスセンサーは社外品で十分です（純正品と遜色ないです）。
まとめ
初心者のうちはとにかく乗ることが何より重要だと思います。
同僚の初心者を見ても、週末週一で乗っている人よりは平日に20分でもローラー練をしている人の方が全然走れます。
社会人だと時間を作るのも一苦労かと思いますがローラー台はスキマ時間での練習を可能にする心強い味方になるはずです。
難しい方はスクワットから始めてみても良いと思いますが効果は限定的ですので、ローラー練を始めてみることをオススメします。いきなりスマートローラーは敷居が高すぎると思いますので、固定ローラーか3本から始めれば良いと思います。
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