ロードバイクの膝痛対策にザムストは有効か?〜効果があった事3選〜

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ロードバイクに乗っていて問題となる事の一つに


膝痛


があると思います。

体力はまだ残っているのに膝が痛くなってしまい

ライドを続けるのも困難なんて辛いですよね。


私も膝痛持ちで、40km程度走ると、膝が痛くて

ペダルを回す事が困難になっていました。(ギリギリ家に帰れましたが)


そんな私が膝痛を克服?した際に効果のあったこと4つを紹介致します。



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原因調査

厳密には「効果のあったこと」では無いですが、
自分の膝が何故痛くなってしまうか考えました。


もちろん整形外科にも行き、別々の2人の医者に診てもらいましたが、
診断結果は




「ランナー膝」


腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)と呼ばれる病名で、

オーバーユースが原因とのこと。



オーバーユースもなにも40km程度の距離で膝が痛くなるのに、

そんなわけは無いと思い、ネットで似たような症状の人を捜した結果



「O脚により、もともと腸脛靱帯に負担がかかっている場合がある」



とのことでした。


私は顕著なO脚でしたし、この理屈なら40kmそこそこでも


炎症が生じたことにも納得ができました。



私の経験談ですが、スポーツ医でも無い限り、このような症状は



「レントゲンを撮って、湿布出して終わり」


多いような気がします。


サドル高調整

膝痛の原因がO脚によるランナー膝という仮説は立てられましたが

O脚の矯正には時間がかかりそうだったので、



先ずはサドル高を下げる事にしました。


良く言われる適正なサドル高さから1〜2cmほど下げました。


これは、サドルを下げる事で腸脛靭帯が動く距離を、少なくする事が狙いです。



実際にこのサドル調整で70km程度の距離であれば先ず、膝痛は出なくなりました。



サポーターの着用(ザムスト EK-3)

サドル高の調整と同時に、藁にもすがる気持ちでサポーターを着用することにしました。


サポーターで有名なメーカーとしてはザムストがありますが、


種類が豊富!迷ってしまいます。



ライド中に擦れて痛くなった際、簡単に外せた方が良いだろうと思い、


半割になっていてマジックテープで止めるタイプの


EK-3を選択(他の種類では足先から通すタイプもあります。)




効果の程はサポートにより、膝の余計な動きが制限されて、


腸脛靭帯の保護に一役かっているのでは?といった印象です。
(私が診てもらった医者はむしろ悪化するのではと言っていました)


実際にはサドル高の調整との併用により、


100km程度であれば、問題なく帰って来れるようになりました。


ライド前のストレッチ&O脚改善ストレッチ

これまでライド前のストレッチは膝の屈伸くらいでしたが、

前屈や、ザムスト付属のストレッチ手法を10分程実施するようにしました。
(以下参考 ザムストHPより)

https://www.zamst.jp/cms/wp-content/uploads/2018/03/handbook-knee.pdf

また、上記の対策は根本的な対策とはなっていないので、

平行してO脚改善にもとりくみました。


参考にしたのは以下のHP

サービス終了のお知らせ - NAVER まとめ
NAVERまとめ サービス終了のお知らせ



ベルトを使うストレッチは左右2分ずつ行っています。


2〜3週間程でO脚が改善してきます。


まとめ

①サドル高調整
②サポーターの着用
③ストレッチ

以上により100km程度のライドでは膝痛に苛まれることはなくなりました。


特に①のサドル高調整は、即効性もありますし、費用も無料ですので

膝痛に悩んでいるローディーは試してみると良いと思います。



サドル高さを決める、


「かかとをペダルに載せて、伸びきった位置が最良」


と言うのはあくまで目安のハズですから。


またサポーターはそこそこ効果があると思います。
少々値段は張りますが、買っておいて損はしないと思います。
私の買ったのはEK-3ですが、腸脛靭帯炎の場合はRK-1の方がいいかもです。




追記
ただ、筋膜リリースの方が効果はありそうです。
また、後日別の膝痛も発症してしまい、最終的にペダリングそのものを改善することになりました。

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