ロードバイクに乗っていて問題となる事の一つに
膝痛
があると思います。
体力はまだ残っているのに膝が痛くなってしまい
ライドを続けるのも困難なんて辛いですよね。
私も膝痛持ちで、40km程度走ると、膝が痛くて
ペダルを回す事が困難になっていました。（ギリギリ家に帰れましたが）
そんな私が膝痛を克服？した際に効果のあったこと4つを紹介致します。今回はランナー膝対策ですが、最下部には別の膝痛対策の記事も記載してあります。
原因調査
厳密には「効果のあったこと」では無いですが、
自分の膝が何故痛くなってしまうか考えました。
もちろん整形外科にも行き、別々の2人の医者に診てもらいましたが、
診断結果は
「ランナー膝」
オーバーユースが原因とのこと。
オーバーユースもなにも40km程度の距離で膝が痛くなるのに、
そんなわけは無いと思い、ネットで似たような症状の人を捜した結果
「O脚により、もともと腸脛靱帯に負担がかかっている場合がある」
とのことでした。
私は顕著なO脚でしたし、この理屈なら40kmそこそこでも
炎症が生じたことにも納得ができました。
私の経験談ですが、スポーツ医でも無い限り、このような症状は
「レントゲンを撮って、湿布出して終わり」が
多いような気がします。
サドル高調整
膝痛の原因がO脚によるランナー膝という仮説は立てられましたが
O脚の矯正には時間がかかりそうだったので、
先ずはサドル高を下げる事にしました。
良く言われる適正なサドル高さから１〜2cmほど下げました。
これは、サドルを下げる事で腸脛靭帯が動く距離を、少なくする事が狙いです。
実際にこのサドル調整で70km程度の距離であれば先ず、膝痛は出なくなりました。
サポーターの着用（ザムスト EK-3）
サドル高の調整と同時に、藁にもすがる気持ちでサポーターを着用することにしました。
サポーターで有名なメーカーとしてはザムストがありますが、
種類が豊富！迷ってしまいます。
ライド中に擦れて痛くなった際、簡単に外せた方が良いだろうと思い、
半割になっていてマジックテープで止めるタイプの
EK-3を選択（他の種類では足先から通すタイプもあります。）
効果の程はサポートにより、膝の余計な動きが制限されて、
腸脛靭帯の保護に一役かっているのでは？といった印象です。
（私が診てもらった医者はむしろ悪化するのではと言っていました）
実際にはサドル高の調整との併用により、
100km程度であれば、問題なく帰って来れるようになりました。
ライド前のストレッチ＆O脚改善ストレッチ
これまでライド前のストレッチは膝の屈伸くらいでしたが、
前屈や、ザムスト付属のストレッチ手法を10分程実施するようにしました。
（以下参考 ザムストHPより）
https://www.zamst.jp/cms/wp-content/uploads/2018/03/handbook-knee.pdf
また、上記の対策は根本的な対策とはなっていないので、
平行してO脚改善にもとりくみました。
参考にしたのは以下のHP
ベルトを使うストレッチは左右2分ずつ行っています。
2〜3週間程でO脚が改善してきます。
まとめ
①サドル高調整
②サポーターの着用
③ストレッチ
以上により100km程度のライドでは膝痛に苛まれることはなくなりました。
特に①のサドル高調整は、即効性もありますし、費用も無料ですので
膝痛に悩んでいるローディーは試してみると良いと思います。
サドル高さを決める、
「かかとをペダルに載せて、伸びきった位置が最良」
と言うのはあくまで目安のハズですから。
またサポーターはそこそこ効果があると思います。
少々値段は張りますが、買っておいて損はしないと思います。
私の買ったのはEK-3ですが、腸脛靭帯炎の場合はRK-1の方がいいかもです。
追記
ただ、筋膜リリースの方が効果はありそうです。
また、後日別の膝痛も発症してしまい、最終的にペダリングそのものを改善することになりました。
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