どうも酢です。ロードバイクの脱初心者の基準ってどんなのか気になりませんか？
・何ができたら脱初心者なのか？
・脱初心者に向けて目標が欲しい！
以上のような脱初心者に向けて頑張っている人の質問にお答えします！
脱初心者基準の設定理由
我々の基準の設定理由ですが、以下の二つがクリアできれば、どのトレーニングコースでも大抵ついて来れるようになるためです。それぞれの基準を説明します。
脱初心者の走行距離
平坦100kmを4時間
正直、平坦100kmなら時間を掛けさえすれば、誰でもクリアできると思います。
ですので、４時間（移動時間）のタイムリミットを設けています。
４時間は移動時間のみの計算ですので、休憩は何回したってOK！ですが、流石に3回までくらいが許容範囲かと思います。（１時間毎に休憩）
脱初心者のスピード
30km/hで1時間
アワーレコード（１時間にどれだけの距離を走れるか）は30kmが脱初心者基準かと思います。
つまり30km/hで１時間走り続けることになります。我々のグループでは皆に着いていけるか否かが焦点になるので、風よけ（ドラフト）は有りでもOKとしていますが、どうせなら単独走で達成を目指して欲しいですね。
最近のエアロフレームバイクなら以外と簡単かもしれません。
脱初心者のためのトレーニング内容
持久力アップが必要
100km4時間となると、単純計算で巡航速度は25km/hとなります。
25km/hで4時間走り続ける（3〜４回は休憩したとしても）となると、持久力がある程度は必要となります。
当然、30km/h 1時間を無休憩というのも持久力は必要です。
そこそこしんどいパワーを１時間程度出し続けなければならないので、トレーニングの内容も基本的にはそれに準じた内容になります。
心拍トレーニングのメディオを週２回以上
個人的に脱初心者の最短コースはパワーメーターあるいはスマートトレーナー導入+パワートレーニングと思いますが、この辺りを熱心に説明してもコストが高すぎて納得して頂けないことが多いです（笑）
ですので、まずは心拍ベースでのトレーニングをオススメします。初心者の持久力強化にはメディオがオススメ。練習強度もそこまで高く無いので続けやすいです。私は3本ローラーで20分のメニューを良くやっていました。
初心者にとってはこの続けやすいということがポイントで、特に持久系のトレー二ングは継続することが大事なので、週２以上を必須として続ければ２ヶ月程度で上記の基準は達成出来ると思います。
ただこの週2は平日１日、土日に１日と分散した方がいいです。そうなると朝練あるいはローラー練が必要となってきます。（別に毎日でもいいですが、初心者には結構きついかと）
心拍トレーニングにオススメな装備
心拍トレーニングを行うとなると心拍計は必須です。ローラーでのトレーニングを視野に入れている方は騒音が問題なければ3本ローラー、気になる方は固定ローラーを選べばいいと思います。よく無いのはどちらを購入するかで悩み続けることです。
以下オススメ商品です。
心拍計
心拍トレーニングですので、心拍計は必須。心拍だけ測定できるものと、スマートウォッチがありますが、予算に余裕があればスマートウォッチがオススメ。GPS付きのものであればサイクルコンピューター代わりに使うこともできます。我々のグループではGarminのスマートウォッチが人気です。
Garminのスマートウォッチはトレーニング以外にも使えて便利ですのでオススメです。
ローラー
冒頭で記載したように、3本ローラー、固定ローラー、スマートローラーなんでもOKです。ただ、予算の都合上、スマートローラーを購入できる初心者は多くはないはず。そうなると3本ローラーか固定ローラーの２択になります。
騒音やスペースの都合上、固定ローラーを選ぶ方が多そうです。騒音の問題が解決できそうなら個人的には3本ローラーがオススメです（3本ローラーはすぐ乗れるようになるので心配しなくてOK）。理由は下記の記事にまとめてあります。
商品はamazonで買える人気商品でなんら問題ないと思います。
スピードセンサー・ケイデンスセンサー
3本ローラーや固定ローラーでのトレーニング内容を記録するには上記センサーが必須となります。自分のトレーニング内容を把握、記録し続けることで、次へのモチベーションが産まれますので、ローラートレーニングの際は導入をオススメします。
私はGarminのスマートウォッチと併せて使っていましたが、各種スマホアプリで使えるものがあればそれでOKです。
チャレンジに必要なモノ
100kmを4時間、30km/hで1時間で走るとなるとそれなりに準備は必要です。ただ、これだけそこら中にコンビニがある時代ですのでそこまで気にすることはないかもしれません。
ボトル・ドリンク
30km/hで1時間で走る際、よほど過ごしやすい気候以外では走行中の水分補給は欠かせないはず。正直ボトルはなんでもいいと思いますが、私のオススメはコレ。
飲みやすさ、デザイン、洗いやすさ、すべてでオススメ。インプレは下記にまとめていますので、良かったら覗いてみてください。
補給食
コレはコンビニ休憩前提であれば不要です。ですがチャレンジの際はせっかくですので用意していくことをオススメします。その方が「やってる感」が出ますから。
モノはなんでもいいです。定番のジェルやら羊羹、カロリーメイトやらウィダーインゼリー、アミノバイタルetc.
カロリーメイトの丸パクリ商品がダイソーに売っていましたのでそれでもOKです。
パンク修理キット
周回コースでなければ、100kmとなると結構遠くまで行くことになると思います。遠方でパンクして走行不能となると普通に考えて厄介です。
どんなものでも良いですので、パンクから復帰できるまでの装備は必須です。併せて、携帯工具も必要です。どんなに気をつけていても、どこかしらのボルトが緩むことはありがちですから。
まとめ
初心者にとって最も大切なのは「乗ること」です。走れるようになってくる人と、いつまでも初心者レベルな人との違いは乗車時間です。
特に平日ローラー練を始めた人とそうでない人の脚力差は明確です。また、サボるとすぐに脚力は落ちてしまうので注意が必要です。
平日の実走は中々難しいと思いますし、騒音の問題が解決できない人も多いでしょうから先ずは固定ローラーから平日練を初めてみては如何でしょうか。
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