【30分】3本ローラーの効果的なメニューを考える

トレーニング
スポンサーリンク

ロードバイクで速く走るにはトレーニングが必要ですが、
フツーの会社員、しかも子育て世代では
時間を捻出するのも一苦労だと思います。

私は、平日は子供が寝た後の時間を利用し、ローラー台に乗っています。
ただ、ローラー台の練習は退屈との闘いでもあります。


私は30分程度で限界がきますので、
30分でいかに効率的にトレーニングをするのか考えた結果、

20分のペース走に行きつきました。
20分でも効果があるのでオススメです。

スポンサーリンク

ペース走とは

一定の速度で走行するトレーニング。80~90%(最大心拍数に対しての%)の心拍数を想定。
20~60分程度、一定のペースで継続。基礎代謝量やミトコンドリア数の増加が見込まれる。

EPSON HPより引用

だ、そうです。

要はまぁまぁきつい強度で20min走るということです。

私の最大心拍数は177bpm(統計を取り始めてから)なので、
177×0.8〜0.9=141〜159bpmで頑張ればOKですね。

コレをやるには心拍数をリアルタイムで表示できるデバイスが必要です。
私はコレを使っています。

コレは型落ちですし、次期モデルの方がカッコイイ・・・

何故ペース走なのか

20分で良い

根拠はEPSONのHPですが、実際20分でも結構しんどいです。
次の日はまぁまぁ筋肉痛になります。

LSDやロングライドのトレーニングは平日にはどう考えても無理ですので、わりきって出力強化に重きを置いています。

5分アップ、20分ペース走、5分ダウン、
計30分で時間的にもちょうどいいです。

ちょうどいいキツさ

最大心拍の80~90%で20分というのは、
私にとってはキツすぎず、緩すぎず、ちょうどいい強度です。
(結構しんどいんですけどね)

ローラー台に乗るだけでは楽すぎて、鍛わっている気がしません(笑)
限られた時間を有効に使うにはある程度の負荷は必要と考えています。

また、究極の時短トレーニングというタバタ式ですが、
3本ローラーでやるとふらふらになりますし、私には落車の危険があり見送っています。(過去に数回落車しました)

バリエーションを付けれる

20分ペース走でもいいですが、
調子がいい時や、時間が許せば30分に増やしてもいいですし、
最後の1分や2分はダッシュしてもいいと思います。
(落車に注意は必要ですが)

20分のペース走に+αできるのが魅力の一つです。
私は調子が良い時は最後にダッシュを2~3本入れています。

150〜160bpmになるように回します。青線はスピードです。


私の3本ローラーはV-arionという、負荷を付けれるタイプですので、負荷をMAXにしています。(そうしないとスピードが出てしまってウルサイ)



効果

基本的にシッティングで淡々と回すトレーニングになるので、
高速巡行が楽になります。

週2回を2カ月ほど続けた結果、
良く行くサイクリングロードの平坦数キロの区間では、
タイム短縮の効果がありました。5分→4分30秒ほどです。


追記
2020年からは30分では物足りなくなり、早起きして1時間くらい乗るように変えました。
そうなるといよいよ退屈してくるので、最終的にzwift を導入・・・



おまけ

トレーニングの後はプロテインを飲まれると思いますが、
日本製はまぁまぁ高いですよね。
私は以下のものを飲んでいます。
コーヒーで割ると結構おいしいのでオススメです。



また、プロテインを飲むのは運動後30分以内とか良く聞きますが、その根拠について調べてみました。

コメント

タイトルとURLをコピーしました