【筋膜リリース】ランナー膝がたった1日で劇的に改善した事例

ランニング
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ランニングをされる方だけでなく、
ロードバイクでもわりと問題となる

ランナー膝

どんな症状かは下記のHPに記載があるので割愛しますが、
私もずいぶん悩まされてきました。

ランナー膝 別名:腸脛靱帯炎|SPORTS MEDICINE LIBRARY|ザムスト(ZAMST)
「SPORTS MEDICINE LIBRARY」は、2001年から雑誌「コーチングクリニックに連載され、その後ザムストブランドサイトに掲載し、多くの読者を集めたコンテンツ「スポーツの鉄人に聞け」を最新の情報に刷新・改訂したものです。自分のカラダのこと、スポーツのケガについてもっと良く知りましょう。

ですが、先日、筋膜リリースなるストレッチをたった1日やっただけで、
2~3kmで激痛が生じていたのが、10km走っても痛くなりませんでした。


私自身もかなり驚いているので改善事例を紹介させて頂きます。

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改善するまでの装備・症状

ランニングを5〜6分/kmくらいのペースで走ると、
酷い時では2kmくらいで左膝の外側に激痛が生じていました。
激痛は走れなくなるレベルで、次の日になれば回復する感じでした。

私はO脚かつ、扁平足で、サポーターやインソールを変えたり、O脚改善ストレッチなる物を続け、
1週間に1回、2〜4km走って来ましたが(半年程)、一向に改善せず、長距離は諦めようとも思っていました。


その時の装備は以下となります。

シューズ:ASICS GT−2000−7

これまでNIKE FREEを何の気無しに使ってきましたが、スポーツオーソリティの店員に、

「クッション性はマジで無いっす」

と言われ購入
疲労軽減効果は感じるも、劇的な改善はありませんでした。

インソール:シダス コンフォート3D

AmazonのプレミアムDayで2000円程度で購入
こちらも足底筋膜炎の抑制効果はありましたが、ランナー膝は改善しませんでした。

サポーター:ザムスト EK-3

ロードバイク用で購入
こちらも劇的な改善はありませんでした。

症状

改善する前日は、以上3点を併用、5分/kmのランニングで

4km程度で左ひざに激痛が生じていました。


NIKE FREEからGT−2000に変更した日でもあり、
シューズの効果が1〜2km程度の改善しか無く、絶望感しかありませんでした。


シューズに投資してしまったので、もうちょっと他にできる事は無いかと思い、頼みの綱で筋膜リリースをやってみる事にしました。

実施した事

腸脛靱帯の筋膜リリースと足裏トレーニングを膝痛が発生した夜と、次の日の走る前の計2回行っただけです。

筋膜リリースは以下の動画を参考に

腸脛靭帯炎(ランナー膝)の改善法 ①筋膜リリース(ランナーズニー)



足裏トレーニングは以下の動画を参考に

腸脛靭帯炎(ランナー膝)・足底筋膜炎・シンスプリントを改善するための足裏トレーニング(外反母趾、扁平足にも効果的!)


本当に上記の2つだけです。しかも2回


筋膜リリースの方は、専用のポールを持っていなかったのでウィスキーのボトルにタオルを巻いて使用しました。

動画でも言っていますが、ランナー膝の人は必ず痛いとのこと

案の定めちゃんこ痛かったので、「コレ効果あるかも?」という気分になっていました。

効果検証・結果

GT−2000からシダスを抜き、もとのインソールに変え、
EK-3は着用した状態でランニングしてみました。

ペースはゆっくり目で6分20秒/kmでスタート

いつも違和感が生じる3km地点で何の問題無く
「コレいけるかも・・・」と感じていました。

前日よりペースは遅めとは言え、目標としていた5km地点でも問題無かったので、

「いける所まで走ろう」

と切り替え、走り続けた結果、10km問題なく走る事ができました。

そのときのログ、終盤テンションとペースが上がっています。


トライアスロンのオリンピックディスタンスのランが10kmで、「最低10kmは走れるようになりたい」といろいろやってきた結果、


1分のストレッチ2回で改善するとは思いませんでした。


ただ、シダスを外したためか、足の裏はいつもより疲れが出ていました
ランナー膝には効果はあんまりだったかもしれませんが、足底筋膜炎には効果はありそうです。

最後に

たった4kmが10km走れるようになっただけかもしれませんが、
投資0円で、10km走れるようになって本当に嬉しかったです。
(インソールやサポーターも安くないですから)

筋膜リリースは私には効果抜群だったので、
早速専用のポールを購入しました。

一番安そうだったので、コイツを購入

実際使ってみると、ウィスキーの瓶よりは圧倒的にやりやすいです。
1200円程度で購入出来るので、買ってしまっても良いと思います。
(追記:3ヶ月以上使っていますが、耐久性も問題なさそうです)


5kmも走れなかったのでハーフマラソンやトライアスロンは諦めようと思っていましたが、いつか挑戦してみたいと思います。

私のようにランナー初心者で膝痛に悩んでいる方は
インソールやサポーターを購入する前に、
テキトーな空き瓶で筋膜リリースをやってみるのが良いと思います。

以下は「そこそこ」効果があった事の紹介です。
O脚改善ストレッチはランニングにもそこそこ効果があるので、平行してやってみても良いと思います。

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