ランニングをされる方だけでなく、
ロードバイクでもわりと問題となる
ランナー膝
どんな症状かは下記のHPに記載があるので割愛しますが、
私もずいぶん悩まされてきました。
ですが、先日、筋膜リリースなるストレッチをたった1日やっただけで、
2~3kmで激痛が生じていたのが、10km走っても痛くなりませんでした。
私自身もかなり驚いているので改善事例を紹介させて頂きます。
改善するまでの装備・症状
ランニングを５〜６分／kmくらいのペースで走ると、
酷い時では2kmくらいで左膝の外側に激痛が生じていました。
激痛は走れなくなるレベルで、次の日になれば回復する感じでした。
私はO脚かつ、扁平足で、サポーターやインソールを変えたり、O脚改善ストレッチなる物を続け、
１週間に1回、2〜４km走って来ましたが（半年程）、一向に改善せず、長距離は諦めようとも思っていました。
その時の装備は以下となります。
シューズ：ASICS GT−2000−7
これまでNIKE FREEを何の気無しに使ってきましたが、スポーツオーソリティの店員に、
「クッション性はマジで無いっす」
と言われ購入
疲労軽減効果は感じるも、劇的な改善はありませんでした。
インソール：シダス コンフォート3D
AmazonのプレミアムDayで2000円程度で購入
こちらも足底筋膜炎の抑制効果はありましたが、ランナー膝は改善しませんでした。
サポーター：ザムスト EK-3
ロードバイク用で購入
こちらも劇的な改善はありませんでした。
症状
改善する前日は、以上3点を併用、5分／kmのランニングで
４km程度で左ひざに激痛が生じていました。
NIKE FREEからGT−2000に変更した日でもあり、
シューズの効果が１〜２km程度の改善しか無く、絶望感しかありませんでした。
シューズに投資してしまったので、もうちょっと他にできる事は無いかと思い、頼みの綱で筋膜リリースをやってみる事にしました。
実施した事
腸脛靱帯の筋膜リリースと足裏トレーニングを膝痛が発生した夜と、次の日の走る前の計2回行っただけです。
筋膜リリースは以下の動画を参考に
足裏トレーニングは以下の動画を参考に
本当に上記の2つだけです。しかも2回
筋膜リリースの方は、専用のポールを持っていなかったのでウィスキーのボトルにタオルを巻いて使用しました。
動画でも言っていますが、ランナー膝の人は必ず痛いとのこと
案の定めちゃんこ痛かったので、「コレ効果あるかも？」という気分になっていました。
効果検証・結果
GT−2000からシダスを抜き、もとのインソールに変え、
EK-3は着用した状態でランニングしてみました。
ペースはゆっくり目で６分20秒／kmでスタート
いつも違和感が生じる3km地点で何の問題無く
「コレいけるかも・・・」と感じていました。
前日よりペースは遅めとは言え、目標としていた５km地点でも問題無かったので、
「いける所まで走ろう」
と切り替え、走り続けた結果、10km問題なく走る事ができました。
トライアスロンのオリンピックディスタンスのランが10kmで、「最低10kmは走れるようになりたい」といろいろやってきた結果、
1分のストレッチ2回で改善するとは思いませんでした。
ただ、シダスを外したためか、足の裏はいつもより疲れが出ていました。
ランナー膝には効果はあんまりだったかもしれませんが、足底筋膜炎には効果はありそうです。
最後に
たった4kmが10km走れるようになっただけかもしれませんが、
投資０円で、10km走れるようになって本当に嬉しかったです。
（インソールやサポーターも安くないですから）
筋膜リリースは私には効果抜群だったので、
早速専用のポールを購入しました。
一番安そうだったので、コイツを購入
実際使ってみると、ウィスキーの瓶よりは圧倒的にやりやすいです。
1200円程度で購入出来るので、買ってしまっても良いと思います。
（追記：3ヶ月以上使っていますが、耐久性も問題なさそうです）
５kmも走れなかったのでハーフマラソンやトライアスロンは諦めようと思っていましたが、いつか挑戦してみたいと思います。
私のようにランナー初心者で膝痛に悩んでいる方は
インソールやサポーターを購入する前に、
テキトーな空き瓶で筋膜リリースをやってみるのが良いと思います。
以下は「そこそこ」効果があった事の紹介です。
O脚改善ストレッチはランニングにもそこそこ効果があるので、平行してやってみても良いと思います。
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