ロードバイクのトレーニングで風邪をひきやすくなったので対策した。

トレーニング
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どうも酢です。
昨年から(割と熱心に)ローラー練(zwift)をやるようになってからというもの、

やたら風邪を引くようになってしまいました。子供の風邪はほぼ100%うつる感じです。

頻度としては年に1~2回だったのが、5~6回といった感じ。
症状が軽いものまで含めると10回くらいまで増えそうです。

一度風邪をひくと1週間くらいトレーニングできなくなりますし、コロナ禍の昨今、人の目も気になりますので、原因と対策について調べてみました。

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原因

風邪をひきやすくなったタイミングはZWIFTをやり始めたときからです。下記にもあるように、今までメディオかと思っていた強度では全然足りないということがわかり、練習強度が上がりました。


また、下記の文献から、運動直後は免疫力が一時的に低下することがあるとのことで、おそらくそれが原因と考えられました。

NK cell response to physical activity: possible mechanisms... : Medicine & Science in Sports & Exercise
imicking stress hormone levels in blood during exercise indicate that increased plasma-adrenaline accounts for at least part of the exercise-induced modulation ...

運動の強度にもよると思いますが、私の朝練のTSSは70~100
1日で回復するレベルが100とのことですが、逆を言えば一日で回復するギリギリのレベルの運動強度ともとれます。

ですので、個人差はあるにしろ一般的に考えれば、強度としては高めなのかと。

下記の文献では、運動レベルが高いアスリートは風邪を引きやすく、逆にレクリエーションレベルでは風邪を引きにくくなるようです。

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/04000/Incidence,_Etiology,_and_Symptomatology_of_Upper.1.aspx

運動量がMETsで計算されており、自分も計算してみましたが、レクリエーション群よりちょっと上くらいでした。(計算があっていれば)


参考文献としては少ないですが、まま納得できるような内容だったので私が風邪を引きやすくなった原因はトレーニングによる免疫細胞の減少ということにしたいと思います(笑)


と思っていましたが、下記の本には子供との接触も大きいみたいです。
下の子も幼稚園に行き出したので、そのせいもありそうです。


対策

原因はトレーニングによる免疫細胞の減少、ならば入ってくる風邪ウィルスをやっつける手助けと、免疫細胞を増やす栄養を取るのがよさそうってなるはず。


ということで、いろいろやってみてますが、効果があったっぽいものを3点紹介します。

就寝前のうがい

基本的に風邪はのどからくる感じがします。ですので、就寝前にうがい薬でうがいをすることにしました。

正直なんでもいいと思いますが、自分はこれ。
まぁやらないよりやったほうがよさそうな感じです。


「あれ?なんか喉痛くね?」みたいなタイミングでも活躍します。定期的にうがい薬でうがい&のど飴、葛根湯で引き始めの風邪は撃退できます。

葛根湯はひき始めでないと意味ないですが、わりと効いてる感じがする。

就寝時のネックウォーマー

寝苦しい夜はウザいだけですが、これもないよりあったほうがいいかも。
私は以下のを使っています。

コイツの良いところは、起床後はそのままヘアバンドとして、ローラ練の汗対策に使えるところ。(私のような朝練派限定ですが)


これもエビデンスは無いですが、喉は暖めたほうが風邪リスクが減ると思いますので、そこそこ効果はあるのかと。

サプリ(グルタミン)

風邪+サプリみたいな感じで検索すると出てくるのが

「グルタミン」


なんでも免疫細胞の原料になるとのことです。トレーニングで免疫細胞が減ってしまうなら増やせばいいっていう考えです。

実際下記の文献にはグルタミンを摂取することでアスリートの風邪をひく確率が減少したと有りました。

Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? - PubMed
There is an increased risk of infections in athletes undertaking prolonged, strenuous exercise. There is also some evidence that cells of the immune system are ...

この手の文献は出どころが気にはなりますが、シュプリンガーが出してますし、ヘンテコリンな雑誌ではなさそう。(とはいっても鵜呑みにするのは危険ですが)

それならといろいろ探して、結果下記のグルタミンを服用中です。

気になる効果ですが、こいつを服用し始めてから3か月、1週間休むような風邪はひいていません。(喉が痛いなぁということはありましたが、トレーニング続行可能なレベルでした)

ですので、そこそこ効果はあるのかと。


上記の対策で過ごしてきましたが、風邪を引くことはゼロには出来ず、もっと風邪のことを知りたくなって、上記でも紹介した本を読んでみました。

この本によれば、私の対策で意味があるのはネックウォーマーくらいでした(笑)


そんなことより、手洗い(20〜30秒はこする)と顔を触らないことが重要とのことです。
けど、風邪のことは今でも良くわかっていないことが多く、私の対策も全く無駄というわけではなさそう。

なんとも決定打に欠けますが、やれることはなんでもやって行こうと思います。

私のように風邪をひいてばかりの方の参考になれば幸いです。

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