【30分】３本ローラーの効果的なメニューを考える

ロードバイクで速く走るにはトレーニングが必要ですが、フツーの会社員、しかも子育て世代では時間を捻出するのも一苦労だと思います。

私は、平日は子供が寝た後の時間を利用し、ローラー台に乗っています(現在：2020年頃から朝活に移行しています）。ただ、ローラー台の練習は退屈との闘いでもあります。

私は30分程度で限界がきますので、30分でいかに効率的にトレーニングをするのか考えた結果、

20分のペース走に行きつきました。
20分でも効果があるのでオススメです。

ペース走とは

一定の速度で走行するトレーニング。80～90%(最大心拍数に対しての％)の心拍数を想定。
20～60分程度、一定のペースで継続。基礎代謝量やミトコンドリア数の増加が見込まれる。

EPSON HPより引用

だ、そうです。

要はまぁまぁきつい強度で20min走るということです。

私の最大心拍数は177bpm（統計を取り始めてから）なので、
177×0.8〜0.9＝141〜159bpmで頑張ればOKですね。

コレをやるには心拍数をリアルタイムで表示できるデバイスが必要です。
私はコレを使っています。

コレは型落ちですし、現行モデルの方がカッコイイ・・・

また、心拍が測れればなんでもいいのでapple ウォッチでもOKです。

何故ペース走なのか

20分で良い

根拠はEPSONのHPですが、実際20分でも結構しんどいです。次の日はまぁまぁ筋肉痛になります。


LSDやロングライドのトレーニングは平日にはどう考えても無理ですので、わりきって出力強化に重きを置いています。

5分アップ、20分ペース走、5分ダウン、計30分で時間的にもちょうどいいです。

ちょうどいいキツさ

最大心拍の80～90％で20分というのは、私にとってはキツすぎず、緩すぎず、ちょうどいい強度です。
（なんどもいいますが結構しんどい）

ローラー台に乗るだけでは楽すぎて、鍛わっている気がしません（笑）
限られた時間を有効に使うにはある程度の負荷は必要と考えています。

また、究極の時短トレーニングというタバタ式ですが、3本ローラーでやるとふらふらになりますし、私には落車の危険があり見送っています。（過去に数回落車しました）

バリエーションを付けれる

20分ペース走でもいいですが、調子がいい時や、時間が許せば30分に増やしてもいいですし、最後の1分や2分はダッシュしてもいいと思います。（落車に注意は必要ですが）

20分のペース走に+αできるのが魅力の一つです。
私は調子が良い時は最後にダッシュを2～3本入れています。

私の3本ローラーはV-arionという、負荷を付けれるタイプですので、負荷をMAXにしています。（そうしないとスピードが出てしまってウルサイ）

効果

基本的にシッティングで淡々と回すトレーニングになるので、高速巡行が楽になります。

週2回を2カ月ほど続けた結果、よく行くサイクリングロードの平坦数キロの区間では、タイム短縮の効果がありました。5分→4分30秒ほどです。


追記
先述の通り、2020年からは30分では物足りなくなり、早起きして1時間くらい乗るように変えました。
そうなるといよいよ退屈してくるので、最終的にzwift を導入・・・

3本ローラーでZwiftをやってみた！そして地獄のFTP計測・・・

FTP測定を行うためにZwiftをやってみることにしました。単純に３本ローラーで20分全力走はメンタル的にかなりキツイですので。iphoneでの使用でしたが、なんとか使えるレベルでした（常用は難しそう）。FTP計測は地獄でした。

zitensha.xyz

2020.10.30

おまけ

同僚もローラーやzwiftをやっていますが、意外と気にしていないのがトレーニング中や、後の栄養補給私は、色々試した結果、結局SAVASのリッチショコラ味に戻ってきました。

理由は美味いから！amazonのセールで購入すればコストはそれほどかかりませんし、溶けやすいし、ほぼココアだしいうことなし！

少し安いからと言って、マイプロテインとかに手を出していましたが、結局コレが一番です。腹の調子も悪くなりにくい気がします。