ロードバイクのトレーニング後、プロテイン・アミノ酸を摂取している人は多いと思いますが、最適なタイミングについての根拠についてはちゃん
とわかっている人はあまりいないのではないでしょうか？
私もプロテインを飲むのは運動直後が良いと聞いてきましたが、その根拠は一体なんなのかよくわかっていませんでした。
そのため、各種文献を調べてみたので紹介します。
プロテインを飲むタイミング
これは、運動直後で間違いなさそうです。
以下の文献にはこのような記載がありました。
・高タンパク質含有栄養を運動直後と2時間後に摂取する2つのグループに分けて、週2回の筋力トレーニングを12週間実施した。
身体トレーニングの効果を高めるためのタンパク質栄養─ 摂取タイミングの重要性 ─水 野 眞佐夫 著
・トレーニング直後に摂取した方が筋力と筋肉量が増大することが認められた。
・2時間後に摂取したグループは変化が無かった。
運動強度によるとは思いますが、
2時間後に摂取では効果が無くなるとは恐ろしいですね・・・
ただ、トレーニング直後は一刻も早く汗を流したい人もいると思います。
そういった方は、トレーニング直前にプロテインを摂取しても大丈夫のようです。
以下文献にはそのような記載がありました。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/62/1/62_16/_pdf/-char/ja
「運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養」
自分もランニング後は直ぐ風呂に入りたいですし、
水泳後は直ぐに帰宅したいので、これからは直前に摂取するようにします。
また、同時に糖分を摂取することも効果的とありました。
ただ、大概のプロテインには含まれていると思うのであまり気にしなくても良いでしょう。
アミノ酸を飲むタイミング
運動前や運動後、運動中等いろんなことが言われていますが、
こちらは運動直前が良さそうです。
上記の文献にはアミノ酸に関する記載もあり、
アミノ酸の特徴として運動直前の摂取により筋タンパク質合成が
より増大することがあるとの事でした。
また、運動後1時間前に摂取した場合は筋タンパク質合成に対する効果が
認められないとのことでした。
これは文献にも記載ありますが、アミノ酸は消化の必要が無いため、
すぐに代謝されてしまうことが原因と考えて良いでしょう。
そのためアミノ酸摂取は運動の直前が効果的と考えられます。
恐ろしいのはあまり早く飲みすぎると
効果が無くなる（筋合成に関しては）ということです。
朝起きたらバナナやらアミノ酸やら摂取してから準備して、
30～40分後にライドに出かけるとかやってましたが、
この文献だけ読むと、アミノ酸は出発直前に摂取する方が良さそうですね。
代表的なBCAAアミノバリューのHPにも30分前～運動中に摂取するのが
効果的とありました。
まとめ
摂取タイミングは
- プロテイン ：運動直前または直後
- アミノ酸 ：運動直前～運動中
となりそうです。
プロテインに関してはこれまであまり時間は気にせず、
運動後風呂入ってから飲む感じだったり、
寝る前に飲む感じだったりしましたが、
文献を読んで、直前直後は守るようにしようと思います。
いうてあまり変わらないだろうと思っていましたが、
効果が無くなるとなると恐ろしいですので（笑）
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