今よりもっと速く、遠くへ走りたいと考えるローディーも多いと思います。
私です。
ガチなレーサーじゃなくても近所のセグメントの記録更新やFTPの更新を目指すのは、
ロードバイクの楽しみの一つでしょう。
そのためには練習が必要ですが、私は平日の朝練がメインです。
純粋に朝練だけでは無いですが、朝練メインでも、一年でFTPが200から230Wまで上がっています。（まだまだですが）
朝練についてはトレーニング内容や食事のタイミング、起床してからの時間等いろいろと語られることが多いです。
起床してからトレーニングまでの時間は？
起床すぐのトレーニングはNGとされていることが多いですが、私はあまり気にしていません。
布団から出て15分後くらいに始めることが多いです。
起床⇒トイレ⇒ドリンク作製⇒トレーニング開始みたいな感じです。
起床時間は季節によりますが5時～5時30分です。夏は早く起きることが出来ますが、冬はなかなか厳しいです（笑）
朝練のメニューは？
朝練は私の場合実走の時もあればローラーのときもあります。
暖かく日が昇るのが早いときは実走、そうじゃない時はローラーといった具合です。頻度としては、大体週5日位行っています。
実走の場合
近所の山道を含む30km獲得標高450mくらいのコースを1時間10分くらいで走る感じです。
私の場合ローラー練は物置小屋でやっているので、気温が高くなってくると暑くて耐えられず実走がメインとなります。
ローラーの場合
夏は実走メインですが、冬はローラーがメインとなります。
明るくなるのが遅い上、寒すぎるので実走は私には無理です。
メニューはいろいろですが、あまりキツいメニューを行うと、出社時にしんどいことになるので、40分のTSS45～55くらいのメニューをやることが多いです。
ZwiftのワークアウトであればLavender Unicorn、Grin and bear itや、自分で作成したSST主体のメニューです。
朝は高強度トレーニングは効果が薄いと言われていますが、私はあまり気にしていません。たとえそうだとしても朝しか時間が割けないので、やらないよりは良いだろうと考えています。
40分であれば精神的な負荷も低く単調なローラー練でも続けやすいと思います。
朝練の食事は？
練習前
練習前はローラー練の40分程度のメニューであれば摂りません。
40分を超える場合はスニッカーズminiを1本か、ドリンクにマルトデキストリンを50g程度入れます。
メニューにもよるのですが、ワークアウト時の補給が少なすぎると疲労感がハンパじゃなくなる場合があるためです。
マルトデキストリンは5kgもありますが、デカすぎるのでよほど熱心でなければ2kgがオススメです。
また、練習中のドリンクはBCAAを飲んでいます。GrongかXTENDです。
Grongの場合は電解質が入っていないので、塩をひとつまみ入れています。
最近はそれがめんどくさいのと後述の理由でXTENDばかりです。パイン味のトロピックサンダーはほぼ（安い）パインジュースなのでオススメです。
練習後
練習後は普通の朝食を摂っています。
パン食の時はタンパク質が不足しがちなので、プロテインを飲んでいます。
安いのにも手を出しましたが、結局コイツが一番です。
コメ食の時は、納豆卵かけご飯が定番となっています。
また、タンパク質を運動後の30分以内に摂るのが良いとよく言われますが、あまり気にしていません。
練習後、風呂に入ったり食事の準備をしていると30分程度経ってしまいます。また、エビデンスとなっている論文も正直眉唾です。
後は好物の甘酒。
米麹タイプが好きです。
米麹タイプは疲労回復の効果があるという論文も多く出ていますが、こちらは更に眉唾です。
2つの群に運動させた後、一方に甘酒を飲んでもらい、もう一方には何も無しで疲労回復効果（体感）をアンケートした結果、甘酒を飲んだ群は効果があったと言われても
「そりゃそうだろ」
となってしまいます。（アンケートて・・・）
ただ、私の場合は好物ということもあって練習後、朝食時に飲んでいます。買うと高いので米麹からヨーグルトメーカーで造ってもらっています。
流行りの高機能ヨーグルト、R-1やヘルベも量産できるので高コスパです。
トレーニング後の甘酒の効果はわかりませんが、美味しさは格別なので、精神的な効果はあると思います（笑）
朝練の効果は？
このようなメニューをメインにトレーニングを1年続けた結果FTPが200Wから230Wに向上しました。
私の場合、鎖骨骨折で1ヶ月トレーニングが不能になったり、子供が生まれてそれどころじゃ無かったり、頻繁に子供の風邪をもらったりでトレーニングが継続出来ない期間がかなりあったので、ほとんどの方であれば、もっと短期間で効果が出てくると思います。
40分の朝練だけでも2ヶ月みっちりやれば10Wは確実に上がると思います。
10Wというと平坦路で30km/hが32km/hになるくらいのイメージでしょうか。
最後に
ネットをみると「効果的なトレーニングは～」とか「オススメのトレーニングは～」とかあると思いますが、個人的にはあまり気にせず、
「継続できる時間に、継続できるレベルの強度のトレーニングを、継続する」ことに主眼を置けばいいと思います。
朝でも昼でも夜でも高強度でもSSTでも継続することがとにかく大事だと思います。いろいろ読みましたが、トレーニングを継続していない人はいません（笑）
継続するうえで重要なのはトレーニング中の集中力ですが、XTENDはなぜかGrongよりワークアウト終盤粘れる感じがしました。
レビューにもそのような記載が多かったので気になってはいましたが・・・
これもプラセボ効果かもしれませんが、気になる方は先ずは30食から試してみても良いかもしれません。grongより割高ですが、これに手を出してからはgrongは引退しました。
味に関してはマンゴー、ブラッドオレンジ、トロピックサンダーならよっぽど大丈夫かと思います。ただ、トロッピックサンダーは何故が30食がない・・・
参考にして頂ければ幸いです。
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