ロードバイクの膝痛対策に効果のあったことをまとめて紹介

ライト・小物
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どうも酢です。


原因不明の膝痛に悩まされていましたが、接骨院への通院と動画撮影により膝痛の原因はペダリングの下死点でのねじれ(内向き)と考えられました。


このねじれを抑制するために効果のあったポジション、クリートウェッジ、やまめ乗り、テーピングを紹介します。


注意点はこれらを導入しただけではねじれは完全には収まらないということで、ペダリングそのものを改善しなければ膝痛は発生します。


これらはペダリングを矯正してくれるわけでは無く、「膝痛が起きにくいペダリングがやりやすいように補佐してくれる」くらいに考えておかなければいけないと思います。

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ポジションの再考

膝のねじれまで矯正できるプロによるフィッティングもありますが非常に高額でした。2万円以上はざらで、カミハギのやつなんかほぼ4万円・・・

RETUL | KAMIHAGI cycle
『膝が痛くなる』『上半身が疲れる』『左右でペダリングのダイレクト感が違う』『もっと速くなりたい』『今のポジションが合っているか不安』などロードバイク・TTバイクのポジションに関わる悩み・疑問点・向上心を持ったすべての方を対象にしたフィッティングそれが「RETUL」です。

自分でやる方法は無いか?と下記の本がたまたま図書館にあったので借りてきました。

(結構オススメです。なんだかんだで合計1ヶ月ほど借りました)
この本にあるように、正面や側面から写真や動画を撮影し確認すると


私の場合はサドルが低すぎで上死点で膝がぶれやすいということが解かり、その上サドルが前すぎてハムストリング主体のペダリングになっていない(ねじれた状態で踏みすぎている)ということが解かりました。

もともと腸脛靭帯炎持ちなのでサドルを低めにしていたのですが、それが不味かったようです。サドルの前後位置も基本に沿って変更しました。

結果20mm以上サドルを高くし、フレームが小さめということもあってサドルを限界まで後退させることになりました。


一方で腸脛靭帯炎に関しては今の所発症していません。(ストレッチや後述のカント調整やペダリング意識改善が効いているのかも)

また、併せてクリートウェッジによるカント調整も行いました。

クリートウェッジによるカント調整

これは傾斜のついたプラスチック板をクリートの間に挟むことで膝の内転を抑制できるアイテムです。

多くの人の足裏は垂直方向に対して傾いているのでその傾きを補正するとのことです。(詳細は下記HPを参照)

ロードバイクの膝の痛みにはBIKEFITクリートウェッジ®
ロードバイクの膝の痛みは主にペダリングの円軌道に乱れがあることが主な原因です。クリートウェッジ®で足裏の傾きを修正して膝の動きを改善し、効率性アップと痛みを減らしましょう。プロからホビーサイクリストまで最も支持されているロングセラーです。

片側の方が厚みがあります。1枚で1°の傾斜をつけることができます。私は左足に4枚、右足に3枚入れることにしました。

このクリートウェッジですが、効果は確かにありますが製品の割には高額です。
代用品を作られている方も多いですが、上手く行かない場合もあると思うので購入してしまっても良いと思います。
プロのフィッティングを受けるのに比べたら安いですから。

また、効果の確認方法としてクロスラインレーザーも便利でした。
こちらも上記の本に1万円程度で入手できると紹介されていましたが、amazonで中華ブランドの製品が割安(3000円程)で購入できます。

2台持ちの場合サドルの高さや、前後位置を2台で合わせる際にも使えます。

冒頭にも記載しましたが、これを導入しただけでは膝痛が完全に治まることはありませんでした。

やまめ乗り(というかペダリング意識改革?)


ポジション出しで、膝の楕円運動はだいぶと改善しましたが、まだ痛む・・・

膝痛に悩まされていた方のブログを読ませてもらうと「やまめ乗り」で改善したという方も多かったので、下記の本を購入しました。

そもそもやまめ乗りというのは著者の堂城賢さんが提唱している乗り方(フォーム)で、ものすごく簡単に言うと上半身を前傾させ、上半身の体重をペダルに乗せることで楽にパワーを出す(体重を使って回す)ということのようでした。

賛否ある乗り方らしいですが、個人的には理にかなっていると思います。
実際にそのような乗り方をすると~10wくらい楽にパワーがでる感じがします。

このフォームに加え、「膝に体重を乗せまっすぐ下ろし、まっすぐ上げる」ということに注意して、ペダリングを行うようにしました。


また、下死点で踏みすぎると足裏の傾きによって膝が内転してしまうので、下死点をスムーズに通過するということも大切でした。

このペダリングの意識改革で酷い膝痛に悩まされることは無くなりました。
結局、膝痛に関してはペダリングそのものの寄与率が一番高いと思います。

テーピング

こちらは痛みの軽減と、ねじれの抑制両方に効果がありました。

膝の内転には膝だけでなく、足首の傾きも寄与しています。
(膝を内側に入れると足首が傾くのがわかると思います)


ですので、下記の足首を固定するテーピングと膝のテーピングを行ってみたところ、膝のまっすぐな踏み下ろしがやりやすくなり、膝痛も軽減されました。

膝(ひざ) : 膝(ひざ)の痛みが残っている場合 | テーピング 巻き方 | バトルウィン™
「膝(ひざ)の痛みが残っている時」のテーピングの巻き方を解説いたします。<バトルウィン™・膝(ひざ)・巻き方>
足首 : 足首の内反捻挫(ねんざ)予防(動きやすさ優先編) | テーピング 巻き方 | バトルウィン™
「足首の捻挫(ねんざ)を予防したい時」のテーピングの動いやすい巻き方を解説いたします。<バトルウィン™・足首・巻き方>

テーピングは意外と量を使うので、下記の製品を購入(amazonで最安かと思います)

割と高強度なトレーニングの際は貼るようにしています。

ただ、都度テープを貼るのは流石に面倒な方も多いと思うので、サポーターやソックスを導入しても良いと思います。(自分もテープが無くなったら購入予定)


上記製品はいずれも膝の回転を防止するものです。

まとめ

どれも効果はありましたが、結局「膝がブレないようにペダリングする」ということに尽きると思います。


クリートウェッジやテーピングは間違いなくそれを手助けしてくれるはずです。


膝痛で悩んでいる方は先ず、自分のペダリングを固定ローラーとカメラで確認することをオススメします。
固定ローラーはポジション出しにも使えますし1万円程度で購入できるので必要なくなったら売れば良いと思います。

撮影の結果、私のように膝がねじれていたら上記方法で解決できると思います。
膝痛対策のヒントになれば幸いです。

コメント

  1. な★つ より:

    通りすがりにコメント連続投下中の「な★つ」です.

    両ひざに先天性の問題があって……体育は見学組……
    それ対策で自転車に乗っていたりするので,
    故障に対する情報をいくつか.

    まず,ポジションとフォームを「基本通り」にすること.
    つぎに,膝周りに筋肉をつけてから乗ること.
    そして,疲れをためないこと.
    最後に,筋肉の柔軟性を維持すること.

    けっこー面倒ですけど,上記を守れば大丈夫だそーです.
    プロを筆頭とする上級競技者って方々は
    「身を削ってでも成績を優先の生活」ですからねー
    それ相応に「身を削っている」わけで,
    マネなんかしたら同じように「身を削る」ことに.

    ポジションやフォームは流行り廃りが派手ですけど,
    キチンと見ていくと「要所は同じ」だったりします.
    速攻性が高いのは「サドル&クリート調整」でしょうか.
    病院で強く言われたのは「感覚的に少し低め」に,と.
    膝の構造上,伸びきらさないことが大事なんだそうです.

    ってなことで,膝の痛みが緩和されますよう,お気をつけて!

    #体育の見学,冬よりも夏が地獄でした.
    ##たぶんクリート→サドル→クリート→サドルの順です.

    • 酢 より:

      こちらもコメントありがとうございます!
      自分はようやくひざ痛のトンネルを抜けた感じで・・・
      個人的に一番効果があったのはな★つ様のおっしゃるような筋肉(身体)の柔軟性でしたね。
      筋肉や筋、脂肪体の柔軟性をある程度改善したらひざ痛は発症しなくなりました。ただ、ストレッチやマッサージをサボったりすると軽く痛みが出ることがあります。

      アドバイスありがとうございました!「疲労をためない」というのはわりかし盲点だったので休めるときは休もうと思います。
      確かにひざ痛発症時はわりかし乗ってましたので。

      夏の見学は厳しそうですね・・・暑さがやばい

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