どうも酢です。
先日久しぶりに雨沢峠に登りまして、途中信号待ちで30秒以上待ったけど、20分切りを達成できました。（ただ、サイコンのGPSを入れ忘れ、正確な記録なし・・・19分40秒くらい？）
PWRの4倍で踏めば20分切り出来るとのことだったので、FTPを上げるべくSST(carson無印～+2)ばかりやってきましたが、他のワークアウトもやっておけば良かったと後悔したので、雨沢峠対策用のワークアウトを作成してみました。
私が19分切りを狙うためのワークアウトですが、20分切りにも使えるはずですので、参考になればと思い記載します。
zipファイルになっているので解凍したファイルを使ってみてください。
基本的にはSST～carsonのデメリット～
雨沢峠の20分切りにはPWR4倍（体重60㎏なら240ｗ）が必要とのことなので、基本的なフィジカルの向上が見込めるSST（carson）は内容として間違いはないはず。
ただ、問題なのが
「雨沢峠はスゲー速い人でも15分はかかる」ということです。
どういうことかというと、15分間は辛い時間が続くわけです。
Carsonの5～7分のSST数セットは身体を鍛えるには合理的かもしれませんが、精神を鍛えるには不向きです。（そもそもの目的が心の弱さ対策なのでしょうがないですが）
かといって、zwift標準のSST short(40分）をやり切る精神的強さは無い（弱すぎ）ので、10分、15分のSSTを作ってみました。
平日朝練を考え、～1時間15分以内、TSS80程度になるようにしています。
流行りのFast Startも取り入れています。
15分は3本に減らしています。
10〜15分踏むことに慣れておくことはきっとメリットがあるはず！！
（もう少し涼しくなってからトライしよかと・・・）
VO2も結構大事～SSTのデメリット～
雨沢峠を久しぶりに登ってみて思ったのが、
「急勾配区間辛すぎ」です。
タイムを出そうとすると急勾配区間はパワーをかけた方が良いはずですが、急勾配を抜けた後、ペースを維持するのが辛いこと辛いこと・・・
私のFTPは230w前後で、250～260wで急勾配を超えるのですが、途端にパワーが落ちてしまい、210～220wくらいでしか踏めなくなる時間がいくつかありました。
単純にペーシングやギヤの使い方が下手という問題もあると思いますが、VO2MAX領域が弱すぎるなぁと思いました。SSTばかりやってると、その上の領域を鍛えることが出来ていない感じがします。
そこで作ってみたのがこれ。
SSTを5~7分を3セット
VO2MAXを1分、SSTを2分、インターバルで計6セット18分×1です。
これは急勾配後のタレ対策と15分間踏み続けることに重きを置いています。続けるということが一番大事なので、VO2MAXの強度は控えめにしてあり、こちらも1時間程度でTSSは74です。
まだSST+VO2MAXしか出来ていませんが（しかも完遂出来ず）、まぁまぁキツイので、正直やりたく無いですが、効果はありそうです・・・
やってみた方は感想をお聞かせください。
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