脱初心者を目指しトレーニングの最中
膝が痛い・・・
となってしまうことがあります。この原因は膝の痛む場所を問わず、ほとんどが膝のねじれだと思います。（サドル高さが合っている前提）
私も何度も膝痛に悩まされ、その度にトレーニングを中断していました。膝のねじれを改善した今では膝痛に悩まされることはありません。
とは言いつつもどうやって膝のねじれを確認するのか？
固定ローラ―は必要にはなりますが、わりと簡単に行うことが出来ます。
膝のねじれを確認する方法
膝のねじれを確認するには正面からカメラで撮影するのが手っ取り早いです。クロスラインレーザーを利用しても良いですが、なくても全然大丈夫です。
また、利用するモノも身の回りにあるもので事足ります。
膝のねじれを確認するために必要なモノ
膝のねじれを確認するために必要なモノは以下の３つ
- 固定ローラー
- スマホ（カメラ）とスタンド
- 目印シール
それぞれについて記載します。
固定ローラ―
これが一番の障壁かもしれませんが、中古であれば5000円程度で購入可能ですし、使い終わったら売却してしまえば2000円程度で済むと思います。
新品でも1万円程度です。
各社のフィッティングサービスを受けることと比較すればかなり安価かと思います。
大手だと３万円～くらいです（高い！）。
スマホとスタンド
ビデオカメラがあればビデオカメラでもOKです。ですが、スマホであればスロー再生や、拡大表示が容易ですし使い勝手の面で勝ると思います。
スタンド（三脚）も1000円程度で購入可能です。屋内や撮影場所のスペース的に100均のもので問題なければそれでもかまいません。
目印シール
一般的なオフィスにあるもので大丈夫です。見やすさから白や黄色がオススメです。直径８ｍｍの黄色が使いやすかったです。
正面からカメラで撮影する
冒頭にも記載していますが、正面からカメラで膝の動きを確認します。
撮影準備
実態に即した状態を確認するためにレーパン着用をオススメします。また、目印シールを見やすくするために黒色のタイツも着用するのがオススメです。
膝の頂点に目印シールを貼ったら準備OKです。
撮影
正面にスマホまたはカメラをスタンドに立てて、膝部が映るようにします。痛みが生じている膝の上下が画面に映るようにします。画角としては以下を参考にしてください。
拡大しすぎても動きがつかみにくいですし、正面から撮影しないとねじれを捉えきることが出来ないので注意です。ご家族の方や友人の方に撮影してもらっても良いと思います。
撮影の際は、あまり意識せず自然にペダリングするのが良いと思いますがまた、その時の強度もある程度負荷をかけた状態の方が良いです。
膝の動きを確認
撮影が出来たら膝の動きを確認します。スマホであれば膝部を拡大表示しましょう。
大体このような状態になると思います。
当たり前ですが、この時に目印シールが見えていないとダメです。
目印シールの軌道がきちんと上下に動いていればOKです。逆に楕円状の軌道になっている場合は膝がペダリング時にねじれていることが考えられます。極端ですが、下記のようなイメージです。
この時に反対側の膝も併せて撮影しておくことをオススメします。なぜかというと比較できるからです。
私の場合は見事に膝痛が発生していない方は上下に動いていましたが、膝痛がある方は楕円軌道を描いていました。
膝のねじれが把握出来たら、上下軌道を描けるように修正していきます。
膝のねじれ（軌道）を修正するグッズ
自分の意識で修正が可能であれば必要ありませんが、グッズに手助けてしてもらっても良いと思います。
各社のフィッティングサービスでもカント調整用スペーサーが用いられています。
私が採用した膝ねじれ修正（矯正）グッズを紹介します。
BIKE FIT クリートウェッジ
これは先述のカント調整を行うためのスペーサーです。傾斜のついたプラスチック板をクリートの間に挟み、膝のねじれを修正できます。
多くの人の足裏は垂直方向に対して傾いており、踏み込んだ際にその傾きによって膝が左右に倒れてしまい、膝の軌道が楕円となってしまいます（ねじれてしまう）。
足の裏の傾きが修正出来れば、踏み込んだ際に膝が倒れにくくなるというわけです。
価格は5000円程度と高めですが半永久的に使用可能ですし、余ったスペーサーは売却すればある程度コストの低減は可能です。
ワッシャー等で自作される方もいるみたいですが、精度が必要なパーツでもありますので手先が器用な方以外にはオススメは出来ないです。
テーピング
クリートウェッジはあくまで補助的な器具ですので、ペダリング意識改革は必須です。
そうは言っても意識だけではどうにもできない部分もあるはずなので、補助器具を追加しましょう。
私はペダリング矯正の際、数週間はテーピングテープを利用しました。結構な量を使用するので、下記のお徳用が便利でした。
貼り方は膝の捻じれを防ぐタイプのものであればなんでもOKだと思います。
痛みを軽減するとありますが、ねじれにも効果がありました。
クリートウェッジでカント調整を行い、テーピングで膝のねじれを矯正した状態で膝の軌道を確認してみて下さい。
ある程度は膝の軌道が修正されているはずですが、完全ではないと思います。ここから先はペダリング時の意識によるところが大きいです。
いろいろ言われておりますが、足の裏全体で踏み下ろし、踏み下ろし過ぎないというのがコツかと思います。
まとめ
膝痛を防ぐためには膝のねじれを防ぐことが必須となります。真っすぐ踏んでいるつもりでも意外とねじれているものです。
実態が確認できれば修正も早いはずですので、膝痛に悩まれている方は先ず、実態を把握することをオススメします（私もこんなにねじれていると思いませんでした）。
すでに固定ローラーをお持ちの方は、スタンド（三脚）とクリートウェッジを購入し、試してみてはいかがでしょうか？膝痛改善の助けになれば幸いです。
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