どうも酢です。
先日自走ビワイチということで、300kmのロングライドに挑戦したところ、終盤70kmは膝痛との戦いでした。
これまでも膝痛に何回も悩まされているくせに、対策を怠ったため膝痛が発生したと考えられます。
はじめに（注意）
私は整形外科医でも理学療法士でもなんでもないです。
ですので専門的なことはよくわかりません。
ただ、ロードバイクによる膝痛と付き合い始めて5年近く経っています。その中で素人ながらいろいろわかったことがあります。
- 頼りになる医者は少ない
- 痛みが出るには必ず原因がある
- 原因がわかれば対策ができる
以上です。
過去に膝痛で3箇所の整形外科を受信しましたが、結局湿布と痛み止めを出されて終了でした。MRIを撮ってもそれは変わらず。
最終的に接骨院への通院と独学により膝痛を解消することに至っています。
整形外科医といっても種類は様々。少子高齢化社会となって久しく、老人の足腰には詳しくてもスポーツで痛めた膝に詳しい医者はあまりいないように思います。
特に自転車みたいなニッチなスポーツに詳しい医者は非常に少ないと考えていいでしょう。
それだったら先人の成功事例の方が有用な場合もあると思います。私自身、下記のブログを参考にした部分もあります。
先にも書きましたが、痛みが出るということは必ず原因があります。一般に、自転車は膝に優しいとされています（強度によるとは思いますが）。それなのに膝痛が出るということは、なにか異常があると言うわけです。
原因が解かれば対策が可能です。それでは膝痛の原因は一体何なんでしょうか。
膝痛の原因はなにか？
各所で多く語られておりますが、痛いということは炎症が起こっているわけです。このくらいは医者じゃなくても一般的知られていることかと思います。
炎症というのは体を守るための防御反応とのことです。膝の場合は何かしらの組織が傷ついて回復を測るために炎症が起きるということが考えられます。
何かしらの組織というのはほとんどが靭帯かと思います。
ということは膝痛を起きなくするためには靭帯等の組織に炎症を起こさないようにする必要があります。炎症を起こさないようにするには膝の組織が傷つかないようにする必要あります。
ではなぜ組織が傷ついてしまうのでしょうか。
なぜ組織が傷つくのか？
理学療法士では無いので体の動かし方に詳しいわけではありません。ですが普通に考えて、膝の関節にとって無理のある動かし方をしているからということが考えられます。
ペダリングはゆっくり目でも70rpmくらいかと思います。ということは1時間で70×60＝4200回もクランクが回転しているわけです。4200/2で片膝は2100回屈伸していることになります。
最初は問題なくても、ロングライドでだんだん痛くなるということはダメージが蓄積していっているわけです。
この無理のある動かし方というのが難しいのですが、一言で言ってしまえば「ねじれている」でいいと思います。
ペダリングにねじれが入っていると、膝のどこかしらの靭帯に負担がかかり、摩擦等によって組織が傷つき炎症が起こるということが考えられます。
膝の構造を機械的に考えた時、ペダリング時にねじれている場合とそうでない場合は後者の方が良いに決まっています。実際に私もペダリングを矯正することで膝痛を解消出来ています。
ねじれを防ぐには？
ペダリング時のねじれを防ぐために、私は下記の記事にあるようなことをトライしています。
一発で効果がでるようなアイテムに巡り合ったことは無いですが、クリートウェッジはねじれを防ぐ効果が高かったです。
ただ、基本的には意識してペダリングをする必要があります。足の裏全体で踏むようなイメージ。また踏みすぎず、真下に下ろして真上に上げると言った超基本的なことを実践するのが一番効果的です。
この意識してペダリングするというのが難しく、高強度で踏んでいる時や、疲れてくるとペダリングが乱れがちになります。ペダリングが乱れてくると、やはり組織が傷つき膝痛が出てしまうわけです。
ただ、あまりペダリングがキレイではないのに膝痛が出ない人も中にはいるようです。この差は一体何なんでしょうか。
意識していなくてもペダリングが乱れないようにするにはかなり時間がかかりそうです。多少ペダリングが乱れたとしても痛みが起こらないような身体に出来れば膝痛とさよならできます。
痛みがでる出ないにはどこに差があるのでしょうか。
筋肉が柔らかければねじれててもOK？
過去に接骨院に通院した際、先生から言われたことは2つ
- 膝蓋下脂肪体が硬い
- 筋肉が硬い
とにかく身体の組織が硬いと言うわけです。
筋肉やその他組織が硬いとその周辺の靭帯の動きが悪くなるはず。筋肉と連動して動くわけですから当然です。
動きにくくなった靭帯は単純に他の組織や骨との摩擦が増え、傷つき炎症が発生するというわけです。
その時は膝蓋下脂肪体という組織がやたらと硬かったのでそれをマッサージし、併せてペダリングを見直すことで膝痛を解消することが出来ました。
ただ、逆を言えば、ペダリングがキレイでなくても筋肉やその他組織が柔軟であれば摩擦を抑えることができ、炎症を抑えることが出来るはずです。
この、筋肉やその他組織の柔軟性の差が乱れたペダリングでも痛みが出る出ないの差と考えています。
今回ロングライドで膝痛が出てしまった原因は、疲労によるペダリングの乱れに加え、筋肉を使ったことで筋肉が硬くなってしまったことも考えられます。
実際、右膝の方が痛みが顕著でしたが、右脚の筋肉は左足と比較して硬い傾向がありました。（はっきりわかるレベルで差があります）
また、柔軟やマッサージもサボり気味だったということもあります。
筋肉やその他組織が柔らかいほうが良さそうということはわかりましたが、どうすれば柔らかくできるのでしょうか？
効果的なマッサージ・筋膜リリースのやり方
筋肉、その他組織を柔らかくするにはマッサージが効果的というのは言わずもがなかと思います。ただ、全てをマッサージしていると時間がかかり効率的ではありません。そこで私が実践しているマッサージ手法を紹介します。
痛いところ以外の痛いところを探す
膝が痛いわけですので、膝周辺に目が行きがちですが、膝周りの動きやすさと言うのは他の筋肉と密接に関係しているようです。
それこそ専門家ではないのでご留意頂きたいのですが、太ももだったり、ふくらはぎだったり、腰だったり、ありとあらゆる部分が膝と関わっているようです。
膝を動かそうと思ったらその他の筋肉が連動して動くわけですから当然と言えば当然ですね。
膝痛が起きているということは、膝が動きにくくなっているということ。つまりその他の筋肉に異常がある可能性が高いです。
そういった箇所は親指で圧迫してみるとめちゃくちゃ痛いのですぐわかります。また、硬さを感じるはずです。脚の至る所を親指で圧迫してみて、非常に痛い箇所が原因箇所と考えていいと思います。
私は親指で圧迫して痛いところを探し、そこを重点的にマッサージしています。マッサージ手法は筋膜リリースと言われているローラーを用いた手法だったり、親指だったりです。
今回の膝痛で痛かった箇所を記載します。皆さんも試してみたら良いと思います。とくに膝の痛みに左右差がある人ははっきりわかるレベルで痛みや硬さに違い出るはずです。
膝の内側（内側広筋）
太ももの内側かつ膝のすぐ上の筋肉です。
大腿四頭筋の内側広筋と言うそうですが、違っていたらすみません。
ここはめちゃくちゃ痛かったです・・・今回痛みが出たのが膝の皿の内側だったので最寄りの筋肉になります。
太もも中央（大腿直筋）
ここは大腿直筋というみたいですが、膝の真上に位置するのでかなり影響がありそうです。
この筋肉は左右差がかなりありました。
すね外側（前脛骨筋）
すねの筋肉も膝と関わっていそうな感じです。（というより関わっているのでしょう）
ここも圧迫するとかなり痛かったです。筋膜リリースのローラーとか拷問レベルになってきます。
腰（大腿筋膜張筋）
ここが一番左右差があって、一番痛い箇所でした。場所はズボンのポケットが来るあたりかと思います。
筋膜リリースのローラーとか出来たもんじゃなかったです。ただ、歩いて膝に違和感があるような状態でも、ここをマッサージした直後から膝の違和感が消失するような即効性のある箇所でした。
マッサージ後どうなったか？
膝痛が再発した300kmのロングライドから3日休んだ後、自転車に乗車しましたが痛みはほとんど引いていませんでした。
その後、上記の箇所のマッサージを指圧と筋膜リリースローラーで行うことに加え、膝蓋下脂肪体のマッサージを2日間行いました。マッサージ時間は合計15分程度、その間自転車の乗車は無しです。
2日後、25分ほどのZwiftワークアウトを実施した結果、膝痛は発生せず。
1週間同様なことを続けた結果、2時間程度であれば問題ない状態まで回復することが出来ています。2時間以上だと痛みが出てきてしまっています。
300kmの時の炎症が完全に引いていない感じがしますので、このマッサージを続け、もう少し時間がたてばより改善すると思います。
最後に
ロングライドが一番好きというローディが最も多いようです。
それなのに膝痛で悩まされるというのはかなり辛いことと思います。
Qファクターやら、サドル上下前後位置、クリート位置、etc…等が有効とネットには多くの記載があります。
どれも重要だとは思いますが、マッサージはそこそこ即効性があるのでオススメです。もちろんペダリングの改善が最優先だとは思いますが。
また、ロングライド中痛くなってしまったらどうしようもありません。痛くならないうちに筋肉をほぐすことをおすすめします。（痛くなってからでも少しは改善しますが）
どなたかの参考になれば幸いです。
コメント